Τρέξιμο για απώλεια βάρους: Ενότητες σχετικά με την προπόνηση και επιπλέον συμβουλές

Όταν αποφασίζουμε ότι πρέπει να χάσουμε βάρος, πολλοί από εμάς στρεφόμαστε αμέσως στα παπούτσια τρεξίματος και στην συνέχεια έξω από την πόρτα. Όταν πρόκειται για το κάψιμο επιπλέον θερμίδων, το τρέξιμο είναι μια άριστη επιλογή. Στην πραγματικότητα, ο μέσος άνθρωπος 150 λιβρών (περίπου 68 κιλά) μπορεί να κάψει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι!

 

Ενώ το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι πολύ αποτελεσματικό, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για να επωφεληθείτε πλήρως από τις δυνατότητες της καύσης λίπους. Οι παρακάτω συμβουλές για το τρέξιμο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απώλεια βάρους, δεν γίνετε να χάσετε το παρακάτω άρθρο το οποίο παρέχει όλες τις χρήσιμες συμβουλές που χρειάζεστε:

 

Σχέδιο και πρόγραμμα απώλεια βάρους: Δημιουργήστε το δικό σας

Προσέξτε τη διατροφή σας και θα κατορθώσετε μια ισορροπία θερμίδων             

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση του βάρους σας είναι η διατροφή. Ελέγχοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το σώμα σας για την απώλεια βάρους ή αύξηση του σωματικού βάρους, αν δεν είστε προσεκτικοί!

Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος γιατί μέσα από το κάψιμο του λίπους καίγονται και θερμίδες, αλλά μόνο αν βρεθεί η σωστή ισορροπία - δηλαδή θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με θερμίδες που καίμε. Εδώ είναι μερικά από τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσετε.

1. Βάλτε  στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεϊνών.

2. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθείτε ό,τι τρώτε.

3. Μετρήστε τις αλλαγές του βάρους σας κάθε εβδομάδα και  δημιουργήστε μια βάση.

4. Σταδιακά μειώστε την πρόσληψη σας μέχρι να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα.

 

Ενεργοποιήστε τον εαυτό σας για την απόδοση και την ανάκαμψη

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Από τη στιγμή που πρόκειται να πιέσετε τον εαυτό σας σωματικά, είναι ακόμα πιο σημαντικό να επιλέξετε θρεπτικά ολικής αλέσεως τρόφιμα.

Μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός σας θα είναι εξαντλιμένος και οι μυς λαχανιάζουν για την αναπλήρωση. Tροφοδοτήστε τον εαυτό σας με υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας στους μυς, πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση  των μυών, και τα υγρά για ενυδάτωση.

 

Τρέξιμο για απώλεια βάρους: 3 Ενότητες προπόνησης

Συνδυάστε το πρόγραμμά σας με αυτούς τους τρεις τύπους προπονήσεις για τη μεγιστοποίηση της δύναμή σας για καύση λίπους. Χρησιμοποιώντας και τα τρία προγράμματα θα κάψετε ένα σωρό θερμίδες, θα κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενισχυμένο, και θα διατηρήσετε τη ζωτικής σημασίας μυϊκή μάζα.

 

1. Tρέξιμο που καίει το λίπος

Ενεργοποιήστε το σώμα σας σε καύση λίπους υπερφορτώνοντάς τον  τρέχοντας με σταθερό ρυθμό που είναι περίπου το 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν δεν έχετε έναν πρακτικό αναγνώστη παλμό, στοχεύστε στο 5/10 της κλίμακας  σε προσπάθεια.

Στόχος σας είναι να κρατήστε το ρυθμό σας και τον καρδιακό ρυθμό σταθερό σε αυτό το βέλτιστο επίπεδο. Προοδεύετε πιέζοντας τη διάρκεια για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ξεκινήστε με άδειο στομάχι και να αποφεύγεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών / τζελ κατά τη διάρκεια του τρέξιματό σας. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος σας ως πηγή ενέργειας.Ο ανεφοδιασμός όταν το τρέξιμο ολοκληρωθεί, εξακολουθεί να είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη αποκατάσταση.

 

2. Διαλειμματικά σπριντ

Τα σπριντ είναι καλά τόσο για το κάψιμο του λίπους όσο και για την οικοδόμηση ισχυρότερων μυών. Αυτά τα σύντομα έντονα χρονικά διαλείμματα θα κάψουν ένα σωρό θερμίδες και θα βελτιώσουν το μεταβολισμό σας μόλις ολοκληρωθεί το τρέξιμό σας!

Θα χρειαστεί να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά, περίπου 9/10 της κλίμακας σε ένταση. Κάντε σπριντ για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, επιστρέψετε σε ένα ρυθμό περπατήματος για να επιτρέψει ο ρυθμός της καρδιάς να εξομαλύνει, σπριντ και πάλι, και επαναλάβετε.

Προσπαθήστε να μην επιβραδύνετε πριν από το τέλος κάθε διαλείμματος. Διαφορετικά, θα πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια του σπριντ. Σιγά - σιγά χτίστε την διάρκεια περίπου στα 30 δευτερόλεπτα και τον αριθμό των διαλειμμάτων έως 10.

Το ανηφορικό τρέξιμο θα κάνει καρδιά σας να χτυπά αρκετά δυνατά και είναι πραγματικά πιο φιλικό στις αρθρώσεις σας!

 

3. Οι περίοδοι προπόνησης για ενδυνάμωση

Κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης παράλληλα με αυτές τις ασκήσεις τρεξίματος έχει δύο σημαντικά πλεονεκτήματα.

1. Ενισχύει την απώλεια λίπους από την καύση επιπλέον θερμίδων.

2. Διατηρεί τη μυϊκή μάζα λέγοντας στο σώμα να ρίξει το λίπος αντί μυ.

Και οι δύο άρση βαρών και σωματικού βάρους ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές. Κάντε τις ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως καθίσματα, πρέσες, άρσεις θανάτου, πουσαπς και έλξεις.

 

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα τρεξίματος: Εξέλιξη διαδρομής

Οι μετασχηματισμοί συμβαίνουν μόνο με την συνεπή προσπάθεια στην πάροδο του χρόνου. Βελτιστοποιώντας τον τρόπο ζωής και με την παρακολούθηση της προόδου σας  είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Ένα πρόγραμμα παρέχει τη λογοδοσία, τα κίνητρα και την κατεύθυνση, που οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα. Θα σας δώσει τη δυνατότητα να αυξήσετε την έντασή σας σιγά-σιγά, εξασφαλίζοντας την εξέλιξη και αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.

Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για σας και αυξήσετε τη δυσκολία, όσο το σώμα σας το επιτρέπει.

Ξεκινήστε με 2x τρέξιμο για κάψιμο λίπους και 2x περιόδοι προπόνησεις για ενδυνάμωση την εβδομάδα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, να εισάγετε διαλειμματικά σπριντ και μια επιπλέον περίοδο προπόνησης για ενδυνάμωση.

 

Τα 3 μεγαλύτερα εμπόδια που πρέπει να προσέξετε

 

1. Το περιδρόμιασμα

Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, ο μεταβολισμός σας είναι στα ύψη και το σώμα σας ζητά  καύσιμα. Μην κάνετε το λάθος να τον γεμίσετε με ανθυγιεινά σνακ και  να υπερκαταναλώσετε τροφή.

Θυμηθείτε να μείνετε σταθεροί στη διατροφή σας - το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι ένας ελεγχόμενος ανεφοδιασμός.

 

2. Δεν πιέζετε τον εαυτό σας

Μην κολλήσετε στην ίδια λούμπα γιατί θα δείτε φθίνουσα απόδοση. Το σώμα προσαρμόζεται σύντομα με την ίδια ένταση, έτσι οι προπονήσεις σας θα γίνουν λιγότερο αποτελεσματικές.

Αργά, πιέζοντας περαιτέρω με την πάροδο του χρόνου είναι το κλειδί για την εξέλιξη. Δοκιμάστε την ανάμειξη πραγμάτων με διαφορετικές επιφάνειες, διαστήματα ταχύτητας, αναβάσεις λόφου, κ.λπ.

 

3. Δεν παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Εάν δεν παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, θα να είναι δύσκολο να διατηρηθεί η συνοχή ή να εξασφαλίστει η σταθερή εξέλιξη. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και πάντοτε να ανατρέχετε στην περασμένη εβδομάδα ως σημείο αναφοράς για να νικήσετε.

Έξυπνες συσκευές, μετρητές φυσικής κατάστασης και εφαρμογές μπορούν να κάνουν αυτή τη διαδικασία ακόμη πιο εύκολη. Πολλοί μπορούν να καταγράψουν αυτόματα την ένταση, τη διάρκεια και να τονίσουν τις βελτιώσεις.

 

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

 

Από Joseph Summers

 

Πηγή: www.lifehack.org