Κυκλική Προπόνηση: Είναι η καλύτερη λύση;

Η κυκλική προπόνηση, δηλαδή η διαδοχική εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων σε «σταθμούς» από όλους τους αθλητές, αποτελεί μια συνηθισμένη λύση για να διεκπεραιωθεί η προπόνηση ενδυνάμωσης σε ομαδικό επίπεδο.

 

Οι ασκήσεις εκτελούνται είτε με χρόνο είτε με την ολοκλήρωση συγκεκριμένων επαναλήψεων, συνήθως χωρίς την δυνατότητα εναλλαγής της αντίστασης από αθλητή σε αθλητή. Είναι όμως και η κυκλική μέθοδος κατάλληλη για την ενδυνάμωση των αθλητών;

 

Το μεγαλύτερο πρόβλημα της συγκεκριμένης μεθόδου είναι ότι το πρόγραμμα ενδυνάμωσης δεν μπορεί να είναι εξατομικευμένο, από την στιγμή που όλοι οι αθλητές/αθλήτριες εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις για τον ίδιο χρόνο ή τις ίδιες επαναλήψεις. Με το να μην προσαρμόζεται η αντίσταση και η άσκηση ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του κάθε παίκτη, παραβλέπονται οι ιδιαίτερες ανάγκες του καθενός σε σχέση με την ανάπτυξη της δύναμης ή της ισχύος, της απώλειας λίπους ή της αύξησης του μυϊκού όγκου. Παράλληλα, δεν λαμβάνεται καμία μέριμνα για τις ιδιαιτερότητες που πηγάζουν από το ιστορικό τραυματισμών του παίκτη / παίκτριας.

 

Το θέμα των τραυματισμών αποκτά ιδιαίτερη σημασία μιας κι επηρεάζει άμεσα την υγεία του αθλητή. Για παράδειγμα, δεν μπορεί ένας παίκτης με ιστορικό επέμβασης του πρόσθιου χιαστού να κάνει τις ίδιες ασκήσεις με κάποιον που δεν έχει παρελθόν τραυματισμού. Ο συγκεκριμένος παίκτης πρέπει να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά του ιδιαίτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης, καθώς και να μην εκτελέσει άλλες, που ενδεχομένως θα επιβαρύνουν το πρόβλημα. Επομένως, ένα ομαδικό πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο γι αυτόν.

 

Ένα ακόμη πρόβλημα της κυκλικής προπόνησης είναι η δυσκολία επίβλεψης του προγράμματος, λόγω της ταυτόχρονης εκτέλεσης πολλών ασκήσεων από άτομα με διαφορετικό επίπεδο ικανότητας. Η προπόνηση δύναμης, όπως και κάθε είδος προπόνηση, απαιτεί τέλεια εκτέλεση της κάθε άσκησης, του κάθε σετ και της κάθε επανάληψης. Οτιδήποτε άλλο, από την μία μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και από την άλλη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών.

 

Τέλος, επειδή η επιβάρυνση είναι συνήθως μέτρια, ακριβώς για να μπορούν όλοι να εκτελούν τις ασκήσεις γρήγορα, το ερέθισμα για την αύξηση της δύναμης είναι μικρό. Έτσι, η κυκλική καταντά μια τυπική διαδικασία, όπου τελικά η βελτίωση της δύναμης και της ισχύος, πέρα από το αρχικό στάδιο της προπόνησης όπου παρατηρούνται προσαρμογές, είναι μηδαμινή.

 

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη για μια περίοδο όπου στοχεύουμε στην γενική ενδυνάμωση και στην απόκτηση μιας στοιχειώδους βάσης δύναμης. Από κει και πέρα όμως απαιτείται προγραμματισμός και εξατομίκευση των προγραμμάτων, αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης και της ισχύος ή γενικότερα η βελτίωση της αθλητικής ικανότητας. Αντί για την μέθοδο της κυκλική, ο προπονητής μπορεί να οργανώσει πιο αποτελεσματικά την προπόνηση δύναμης κάνοντας τα παρακάτω:

 

– Να ομαδοποιήσει τους παίκτες σύμφωνα με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά όπως, το επίπεδο ωρίμανσης (ιδιαίτερα σε παιδικές και εφηβικές ομάδες), την προπονητική τους εμπειρία, το ιστορικό υγείας και την θέση που αγωνίζονται. Στην συνέχεια ο προπονητής θα σχεδιάσει δυο ή τρία διαφορετικά προγράμματα για την κάθε ομάδα, θέτοντας συγκεκριμένους στόχους για την κάθε μια.
– Να δώσει ξεχωριστό πρόγραμμα στους αθλητές που είτε είναι τραυματισμένοι είτε προέρχονται από σοβαρό τραυματισμό. Εδώ θα ήταν χρήσιμη η συμβουλή ενός έμπειρου γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.
– Αφού δημιουργηθούν οι ομάδες, να δώσει στον κάθε παίκτη γραπτώς το πρόγραμμά του, όπου θα αναφέρονται ακριβώς οι ασκήσεις, τα σετ, οι επαναλήψεις και η επιβάρυνση που πρέπει να χρησιμοποιήσει για την κάθε άσκηση.
– Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάζει κάθε 4 με 5 εβδομάδες.
– Ο κάθε παίκτης εκτελεί όλα τα σετ από κάθε άσκηση και μετά προχωράει στην επόμενη. Έτσι, ο προπονητής θα μπορεί να ελέγχει καλύτερα τους παίκτες, αφού θα έχει την δυνατότητα να παρακολουθεί τον κάθε παίκτη στην κάθε άσκηση για περισσότερη ώρα.

 

Με λίγη οργάνωση και προετοιμασία από την πλευρά του προπονητή – γυμναστή, μπορεί η ώρα της ενδυνάμωσης να γίνει πολύ πιο αποδοτική. Όπως σε κάθε αλλαγή, έτσι κι στο θέμα της κυκλικής χρειάζεται σταδιακή αλλαγή φιλοσοφίας και η απόφαση να ξεπεραστούν οι αρχικές δυσκολίες που αναπόφευκτα θα προκαλέσει η εφαρμογή ενός καινούριου συστήματος.

 

 

nikiforos mpelagiannis

Νικηφόρος Μπελαγιάννης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Υπεύθυνος Προετοιμασίας Αθλητών στον Τομέα της Φυσικής Κατάστασης

Τηλ. 6973480963

Email Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

www.belagiannis.gr