Τρέξιμο για αρχάριους!

Το 2003, είχα πει ότι τη μόνη φορά που θα με δείτε να τρέχω, θα είναι όταν θα με κυνηγάει ο Γκοτζίλα (Godzilla). Στη συνέχεια, ένα χρόνο αργότερα,το Νοέμβριο του 2004, έτρεξα έναν μαραθώνιο σε μονοπάτι . Οι Μαραθώνιοι είναι επισήμως 42,195 χιλιόμετρα. Από εκείνο το σημείο και μετά έχω ξεφύγει από την πορεία μου, λόγω των πιέσεων της εργασίας, και μερικών αλλαγών στον τρόπο ζωής, και δεν θα μπορούσα να τρέξω ένα ολόκληρο χιλιόμετρο συνεχόμενα. Ωστόσο, αυτό πρέπει να αλλάξει.

 

Πώς ένας παχύς άνθρωπος αποκτά τέτοια φυσική κατάσταση, ώστε να μπορεί να τρέξει αρκετά; Σκέφτεστε να αρχίσετε το τρέξιμο; Εδώ έχω μερικές συμβουλές:

 

Μονοπάτια έναντι Οδών

Πρώτον, μια λέξη σχετικά με το ορεινό τρέξιμο. Τα μονοπάτια είναι πιο ήπια και έχουν δύο άμεσα αποτελέσματα. Πρώτον, τα γόνατά σας έχουν λιγότερες επώδυνες προσκρούσεις. Δεύτερον, τα μονοπάτια είναι λιγότερο σταθερά από ό,τι οι δρόμους, και έτσι θα καταλήξετε να τρέχετε πιο αργά από ό,τι το μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Αυτό είναι καλό, κατά την άποψή μου, επειδή έχω μια συνήθεια να το παρακάνω. Θέλω την επιβράδυνση.

 

Τα σωστά παπούτσια

Είναι πραγματικά σημαντικό για εμάς τα κατάλληλα υποδήματα. Έμαθα από πρώτο χέρι όλα τα τρελά πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά. Θα απορρίψω, ωστόσο, ότι το τρέξιμο χωρίς παπούτσια αποτελεί κομμάτι ελάχιστου ενδιαφέροντος τώρα, αν και το έχω δοκιμάσει σε παραλίες και σε ασφαλή μονοπάτια, και μου άρεσε.

Κάθε ένα ζευγάρι παπούτσια είναι διαφορετικό και υπάρχουν πολλά είδη άρθρων εκεί έξω για την επιλογή των παπουτσιών. Απλά να ξέρετε όταν χρειάζεστε νέα παπούτσια, θα πρέπει να είναι πολύ καλά κατάλληλα για τις ανάγκες σας (για παράδειγμα, να πάρετε ένα μεγαλύτερο μέγεθος παπούτσι για τρέξιμο από, τι κάνετε για το καθημερινό σας παππούτσι), και ότι θα πρέπει να έχετε το σωστό είδος της στήριξης για την τρόπο που τα πόδια σας προσγειώνονται. Ψάξτε ηλεκτρονικά γύρω για αυτό, ή στο email μου. Θα σας βοηθήσω περαιτέρω, αν θέλετε.

 

Προγράμματα τρεξίματος - περπατήματος

Όταν είχα την πρώτη σημαντική ανακάλυψη μου στο τρέξιμο, ήταν το εξής: είστε ένας δρομέας, ακόμη και αν πρέπει να επιβραδύνετε και να περπατήσετε για λίγο. Το υπέροχο βιβλίο του John Bingham, ΚΑΜΙΑ ΑΝΑΓΚΗ ΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑ (NO NEED FOR SPEED), ήταν μια εξαιρετική πηγή για μένα στο να μάθω πώς να τρέχω. Όλα τα προιόντα του John είναι καλά με αυτόν τον τρόπο, και «The Penguin» (ο πιγκούινος), όπως του αρέσει να αποκαλεί τον εαυτό του, είναι ένας πλούτος γνώσεων για τον εαυτό του.

Η στερεότυπη δήλωση αποποίησης ευθύνης: δείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα. Αυτό είναι μόνο για ενημερωτική χρήση και δεν αποτελεί κάτι που αξίζει να κάνετε. Αυτό λειτούργησε για μένα.

Εδώ είναι ένα δείγμα ενός προγράμματος τρεξίματος - περπατήματος που ανέφερα σε ένα φίλο τις προάλλες. Το "Τ" αντιπροσωπεύει το τρέξιμο, και το "Π" το περπάτημα. Ο αριθμός είναι για το πόσα λεπτά κάθε ένα θα μπορούσε να γίνει. Το κάνω αυτό σε πολλαπλά των 30 λεπτών για τις πρώτες λίγες εβδομάδες. Καθώς ο χρόνος προχωρά, θεωρώ την προσθήκη περισσότερων λεπτών (ίσως έναν άλλο κύκλο του προγράμματος τρέξιμο - περπάτημα) στο μίγμα. Η βασική προϋπόθεση είναι να προετοιμάσετε σιγά-σιγά τον εαυτό σας να τρέχει περισσότερο και να περπατά λιγότερο. Κάθε γραμμή αντιπροσωπεύει μια εβδομάδα της προπόνησης:

Προθέρμανση με ζωηρό βάδισμα για 2 λεπτά, ίσως και 3. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το εξής:

1Τ, 4Π x 6 φορές. εβδομάδα 1

1Τ, 3Π x 7 φορές. εβδομάδα 2

2Τ, 3Π x 6 φορές. εβδομάδα 3

2Τ, 2Π x 7 φορές. εβδομάδα 4

3Τ, 3Π x 5 φορές. εβδομάδα 5

3Τ, 2Π x 6 φορές. εβδομάδα 6

3Τ, 1Π x 7 φορές. εβδομάδα 7

4Τ, 2Π x 5 φορές. εβδομάδα 8

4Τ, 1Π x 6 φορές. εβδομάδα 9

Πλήρης Τρέξιμο για 30 λεπτά.

Αν πρέπει να παραλείψετε ένα ή δύο λεπτά τρεξίματος από νωρίς, να το πράξετε. Μόνο να περπατάτε με έντονο ρυθμό και να πέρνετε ανάσες. Να μην είστε πιστοί σ' αυτό. Κάντε το να λειτουργήσει για σας.

 

Πόσο γρήγορα;

Όταν λέω τρέξιμο, αυτό είναι βασικά ένα βήμα παραπάνω από το ζωηρό περπάτημα. Σκεφτείτε το σαν ένα ελεγχόμενο σύρσιμο ποδιών. Επικεντρωθείτε στο να περπατάτε γρήγορα, και όχι στο να τρέχετε γρήγορα. Απλά συνεχίζοντας να σκέφτεστε την περιστροφή των ποδιών σας, αυτό αποτελεί ελαφρώς μεγαλύτερη πρόοδο από ό, τι να σκεφτόσασταν αν τα παπούτσια σας ήταν δεμένα, αλλά δεν απέχει μεγάλες τεράστιες διαστάσεις. Με ένα πρόγραμμα τρέξιμο - περπάτημα, το τέχνασμα είναι να κρατήσετε την "διαφορά" μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος προς τα κάτω στο ελάχιστο, έτσι ώστε όταν περπατάτε και να ανασένετε για λίγο, βεβαιωθείτε ότι είναι ακόμα ένα γρήγορο περπάτημα.

Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα. Αυξήστε την απόσταση σας και τη διάρκεια σας. Στη συνέχεια, η ταχύτητα θα βγει από την αντοχή σας και την τόνωση σας.

 

Χιλιόμετρα έναντι Λεπτά

Είμαι ένας μεγαλύτερος οπαδός των λεπτών έναντι χιλιομέτρων,αλλά καθώς γίνεστε πιο γρήγοροι και καλύτεροι,και πιο σίγουροι στο τρέξιμο,μπορεί να αλλάξετε. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι: αν δεν προσπαθείτε για μια ομάδα παγκόσμιας κλάσης, δεν υπάρχει κανένας επίσημος σωστός ή λάθος τρόπος για να το κάνετε, μόνο ισχυρές προτάσεις και παθιασμένοι άνθρωποι και στις δύο πλευρές του κάθε δυνατό σχίσμα θα μπορούσε κανείς να βιώσει. Αυτό είναι το πώς εγώ τα κατάφερα την πρώτη φορά, και πώς εγώ προγραμματίζω να το κάνω στη συνέχεια.

 

Ενυδάτωση, Διατροφή

Κατ 'αρχάς, να πάρετε ένα lexan μπουκάλι για νερό . Η πιο γνωστή μάρκα είναι η Nalgene. Αυτοί ανακυκλώνουν αριθμό 7, στην περίπτωση που σας έχουν κοροιδέψει. Στις ΗΠΑ, κοστίζουν περίπου $7 για το χαμηλό τέλος. Για ποιο λόγο; Επειδή αυτά τα μπουκάλια χειρίζονται τα βακτήρια με τρόπο καλύτερο από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε ξανά μπουκάλια μιας χρήσης για το νερό σας, και είναι καλύτερα για το περιβάλλον. Έχοντας τα γύρω σας, σας κάνουν να θέλετε να πίνετε περισσότερο. Και άλλες αμυχές δεν έχω υπόψη.

Μια σημείωση σχετικά με τις διατροφές: να τρώτε μισή ώρα ή παραπάνω πριν το τρέξιμο. Μια ώρα είναι το καλύτερο, αλλά ταιριάξτε αυτό στο πρόγραμμά σας. Τι είναι καλό να φάτε (και όχι καλό για να φάτε), πριν από ένα τρέξιμο; Υψηλοί υδατάνθρακες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τρόφιμα, όπως οι μπάρες ενέργειας (Clif Bar είναι η προσωπική συμπάθειά μου), βρώμη είναι εύκολο, ακόμα και το στιγμιαίο είδος βρώμης. Τι ΔΕΝ πρέπει να τρώτε είναι αυτά τα πράγματα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη, όπως το λουκάνικο. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί συνήθως ένα φαγητό μεγάλης ενέργειας, αλλά κρατήστε το ίσως στη μία μεγάλη κουταλιά με μία φέτα πολύσπορο ψωμί.

Το θέμα είναι, ότι είναι σημαντικό να έχουμε ενέργεια στη δεξαμενή. Όσο περισσότερο είστε έτοιμοι για το τρέξιμό σας, τόσο καλύτερα θα αισθανθείτε ενώ προσπαθείτε να τρέξετε.

 

Η συμβουλή σου

Είμαι ανοιχτός σε συμβουλές σας. Ένα πράγμα που είναι σίγουρο για πράγματα όπως το τρέξιμο: θα πάρετε περίπου 50 - 50 απαντήσεις στο παραπάνω όπου κάποιοι θα πουν, "Αυτό είναι χάλια" ή "αυτό δεν λειτουργεί, αυτό είναι το τζόγκινγκ " ή οτιδήποτε άλλο. Ξέρετε τι; Εσείς είστε το πρόσωπο που είστε εξουσιοδοτημένα να πείτε αν οι συμβουλές δουλεύουν για εσάς. Αν δουλεύουν για σας, δουλεύουν και για μένα. Αλλά τι άλλο θα μπορείτε να προσθέσετε; Ψάχνω για συμβουλές πριν πάρω όλο το προβάδισμα και να αρχίσω να τρέχω αυτή την εβδομάδα.

 

 

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

 

Από Chris Brogan

"Ο Chris Brogan παράγει μία εβδομαδιαία ραδιοφωνική εκπομπή που ονομάζεται Fat Guy Gets Fit (παχύς άνθρωπος αποκτά φυσική κατάσταση). Αυτός ψάχνει για περισσότερες συνδρομητές. Μην τον κάνετε να σας παρακαλέσει".

 

Πηγή: www.lifehack.org

Αποτελέσματα

Περισσότερα

Instagram Feed