Γιατί δεν μπορώ να τρέξω πιο γρήγορα;

Κάθε δρομέας γνωρίζει πώς είναι να φτάνει κάποιος στα όριά του. Αλλά τί καθορίζει τα όρια αυτά;

 

Σε αντίθεση με τον απαρχαιωμένο μύθο, ο λόγος που πλήττονται τα όριά σας δεν είναι απλά ότι το γαλακτικό οξύ καίει τους μυς σας. Αντ 'αυτού, αυτό που αισθάνεστε, ενώ τρέχετε, το καθένα αντιστοιχεί σε μια διαφορετική μικρή κρίση στο σώμα σας, και συνδυάζονται όλα αυτά για να διαπιστωθεί αν μπορείτε να διατηρήστε το ρυθμό σας.

 

Την περασμένη άνοιξη, επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για μια ξεχωριστή διάσκεψη ώστε να μοιραστούν τα τελευταία αποτελέσματα στην αναζήτησή τους για τα τελικά όρια της αντοχής. Συζήτησαν τα πιο καυτά νέα θέματα όπως οι μεταβολίτες και η ψυχική κόπωση, καθώς και τους γνωστούς εχθρούς όπως η ζέστη και η ενυδάτωση. Εδώ παραθέτουμε τί αποκαλύπτουν τα ευρήματά τους σχετικά με το τι βρίσκεται πίσω από τον πόνο της πίεσης για ένα PR(προσωπικό ρεκόρ).

 

«ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΑΡΩ ΜΙΑ ΑΝΑΣΑ!»

 

Αιτία: Έλλειψη οξυγόνου

Συχνότητα: Σχεδόν με την αρχή του τρεξίματος

Αντίδοτο: Προθέρμανση ως έναυσμα, συμπεριλαμβανομένου ενός συνεχόμενου έντονου τρεξίματος

 

I Can't Catch My Breath! image

Kirsten Ulve

 

Το πρώτο διάστημα της προπόνησης φαίνεται πάντα δύσκολο. Ασφυκτιάς, η καρδιά σου χτυπάει. Το επόμενο διάστημα όμως, γίνεται λίγο πιο εύκολο. «Ο ρυθμός της αναπνοής σου πραγματικά δεν πέφτει: έχεις αρχίσει κάπως να το συνηθίζεις», λέει ο Andrew Jones, Ph.D., ένας φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Exeter στην Αγγλία. Αυτό που αντιμετωπίζετε είναι το αποτέλεσμα μιας προσωρινής αναντιστοιχίας μεταξύ του οξυγόνου που τα πόδια σας χρειάζονται και του οξυγόνου που η καρδιά και οι πνεύμονές σας είναι σε θέση να παραδώσουν.

 

Όταν ξεκινάτε το τρέξιμο, οι ανάγκες σας σε οξυγόνο για τους μυς σας αυξάνονται, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για το υπόλοιπο του σώματός σας να ανταποκριθεί υπαγορεύεται από την "κινητική του οξυγόνου" σας ή το χρόνο ανταπόκρισης. Αυτό το έλλειμμα οξυγόνου, στη συνέχεια, ενεργοποιεί σήματα που προκαλούν την ανάσα σας και τον καρδιακό ρυθμό σας να επιταχύνουν, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, και ενεργοποιεί τα ένζυμα που επεξεργάζονται το οξυγόνο στους μυς. Ως αποτέλεσμα, μέσα σε δύο με τρία λεπτά, οι μύες σας να έχουν αρκετό οξυγόνο.

 

Η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει διαρκές συνέπειες, όμως. Για να ικανοποιηθεί η έλλειψη ενέργειας, οι μύες σας θα πρέπει να αξιοποιήσουν τη πολύτιμη προμήθεια των αναερόβιων (χωρίς οξυγόνο) αποθηκών καυσίμων. Αυτό παράγει υποπροϊόντα του μεταβολισμού που κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται κουρασμένοι και σας αφήνει επίσης με λιγότερη ενέργεια για την τελικό αναερόβιο σπριντ στο τέλος του αγώνα. "Αυτά που καίτε τα πρώτα δύο λεπτά δεν πρόκειται να αναπληρωθούν αν δεν επιβραδύνετε αμέσως", λέει ο Jones.

 

Για την καταπολέμηση του ελλείμματος οξυγόνου, ο Jones και άλλοι μελετούν μια προσέγγιση που ονομάζεται "εκκίνηση", με την οποία η πρώτη εμφάνιση κούρασης απομακρύνεται πριν από τον αγώνα. Δέκα έως είκοσι λεπτά πριν την έναρξη, περιλαμβάνουν μια παρατεταμένη έκρηξη έντονου τρεξίματος στην προθέρμανσή σας, 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε ρυθμό 5 χλμ αγώνα, για παράδειγμα. Αυτό το αρχικό τρέξιμο θα ενεργοποιήσει ένζυμα και θα διαστείλλει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ επιτρέπει επίσης σε σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε πριν από την έναρξη του αγώνα.

 

«ΤΡΕΧΩ ΜΕ ΠΙΟ ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΜΗ, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΕΠΙΤΑΧΥΝΩ»

 

Αιτία: Αναποτελεσματική πρόληψη μυϊκών ινών

Εμφάνιση: Παρατεταμένες μεσαίες προσπάθειες όπως 10K στο μισό μαραθώνιο

Αντίδοτο: Προπόνησε των ταχείας συστολής ινών σας να είναι πιο αποτελεσματικές.

 

I'm Running Harder But Not Speeding Up! image

Kirsten Ulve

 

Τα πρώτα χιλιόμετρα από ένα μισό μαραθώνιο συχνά φαίνονται αρκετά εύκολα. Δεν κάνετε σπριντ αρκετά γρήγορα για να συσσωρεύονται υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος και άλλων μεταβολιτών: και σε αντίθεση με ένα μαραθώνιο, δεν τρέχετε αρκετά για να αδειάσετε τις αποθήκες καυσίμων. Γιατί, λοιπόν, τελικά και αναπόφευκτα γίνεται πιο δύσκολο;

 

Η απάντηση, σύμφωνα με μελέτες από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, για μια ακόμη φορά εξαρτάται και πάλι στην κινητική του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια ενός παρατεταμένου τρεξίματος στο ρυθμό μισού μαραθωνίου ή πιο γρήγορα, η ποσότητα της ενέργειας (και ως εκ τούτου του οξυγόνου) που απαιτείται για να διατηρήσετε το ρυθμό, σταδιακά αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια των 10 ή 20 λεπτών, η κατανάλωση οξυγόνου σας μπορεί να αυξηθεί τουλάχιστον κατά 25%, καθιστώντας ολοένα και πιο δύσκολο να κρατήσετε το ρυθμό σας.

 

Αυτή η μετατόπιση είναι το αποτέλεσμα μιας αλλαγής σε λιγότερο αποδοτικές μυϊκές ίνες. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, αυτόματα προσλαμβάνετε ως επί το πλείστον μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, που είναι κατάλληλες για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, επειδή είναι αποτελεσματικές και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κουραστούν. Όσο περνά ο χρόνος, όμως, μεμονωμένες ίνες αρχίζουν να κουράζονται και παρουσιάζουν έλλειψη σε καύσιμα. Για να τις αντικαταστήσετε, ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να προσλάβει ίνες ταχείας συστολής, που απαιτούν περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο για να δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα.

 

Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα είναι να προπονήσετε τις ίνες ταχείας συστολής σας, που συνήθως αναπτύσσονται για εκρηκτικές κινήσεις, να είναι πιο αποτελεσματικές.« Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος γιατί οι μεγάλες αποστάσεις είναι τόσο σημαντικές για μαραθωνοδρόμους» ο Jones εξηγεί. Ένα 2,5 ωρών τρέξιμο, έστω και με αργό ρυθμό, θα καταστρέψει τελικά τις βραδείας συστολής ίνες και θα εξαναγκάσει τις ταχείας συστολής να ασκήσουν την παράδοση αργής και σταθερής δύναμης. Σε απάντηση, θα οικοδομήσουν την αντοχή με το να αναδιατάξουν το μιτοχονδριακό περιεχόμενο και να προσθέσουν τριχοειδή αγγεία να παρέχει περισσότερο αίμα.

 

«ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΜΟΥ ΕΧΟΥΝ ΠΑΡΕΙ ΦΩΤΙΑ»

 

Αιτία: Η συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς σας ενεργοποιεί σήματα στον εγκέφαλό σας.

Συχνότητα: Ένα χιλιόμετρο ή 5 χλμ αγώνα, γρήγορες εξάρσεις, ή σπριντ στο τελείωμα.

Αντίδοτο: Σύντομες, γρήγορες διαλειμματικές προπονήσεις

 

My Legs are on Fire! image

Kirsten Ulve

 

Φανταστείτε την αποπνικτική μυϊκή δυσφορία μιας σκληρής διαλειμματικής προπόνησης εστιασμένη αποκλειστικά στον αντίχειρά σας. Αυτό είναι το περίεργο αίσθημα που 10 τυχεροί εθελοντές σε ένα εργαστήριο του πανεπιστημίου της Γιούτα έζησαν αυτήν την εμπειρία το 2014, όταν μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τους καθηγητές Alan Light και Markus Amann έκαναν ένεση κοκτέιλ μεταβολιτών-χημικών υποπροϊόντων που συσσωρεύονται στους μυς κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας στους αντίχειρές τους. Τα αποτελέσματα ήταν ριζικά. Δημιούργησαν αισθήσεις κόπωσης σε άτομα που δεν κουνούσαν ούτε ένα μυ.

 

Για δεκαετίες, οι επιστήμονες και οι αθλητές μίλησαν για «το κάψιμο του γαλακτικού οξέως» που προκαλείται από έντονη άσκηση. Όταν τρέχετε πολύ, τελικά φθάνετε σε ένα σημείο που το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα, η εξαιρετικά αποδοτική παροχή καυσίμου που βασίζεται στο οξυγόνο που παραδίνεται από την καρδιά και τους πνεύμονες,  δεν μπορεί να παρέχει ενέργεια στου μυς σας αρκετά γρήγορα. Τείνετε αντί αυτού στις αναερόβιες (χωρίς οξυγόνο) πηγές ενέργειας, οι οποίες παρέχουν τα απαραίτητα καύσιμα, αλλά επίσης παράγουν μεταβολίτες που ενισχύουν τους μυς σας. Όμως, παρά την άσχημη φήμη του, το γαλακτικό οξύ, από μόνο του , δεν σε κάνει να κουραστείς.

 

Ο Light και ο Amann προσπάθησαν να κάνουν ένεση στους εθελοντές τους με τρεις διαφορετικούς μεταβολίτες. Το γαλακτικό, τα πρωτόνια, που κάνουν τους μυς σας να είναι πιο όξινοι και την τριφωσφορική αδενοσίνη, μία μορφή κυτταρικού καυσίμου. Όταν οι χημικές ουσίες ενέθηκαν μόνες τους ή σε ζεύγη, τίποτα δεν συνέβη. Αλλά όταν ενέθηκαν και οι τρεις μαζί, μπίνγκο! Στην αρχή οι ασθενείς ανέφεραν συναισθήματα όπως "κόπωση" και "βαρύ" στους αντίχειρές τους, ακόμα κι αν κάθονταν. Στη συνέχεια, όταν οι ερευνητές έκαναν ένεση υψηλότερα επίπεδα μεταβολιτών που αντιστοιχούσαν σε όλες τις ασκήσεις, οι αισθήσεις άλλαξαν προς "πόνο" και "καυτό" το λεγόμενο γαλακτικό έγκαυμα, που δημιουργήθηκε σε ένα δοκιμαστικό σωλήνα.

 

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το τι αισθάνεστε, οι μύες σας δεν έχουν διαλυθεί από το γαλακτικό οξύ. Είναι μόνο όταν οι ειδικοί δέκτες στους μύες των ποδιών σας εντοπίσουν ένα συγκεκριμένο συνδυασμό των μεταβολιτών που ενεργοποιούν ένα σήμα κινδύνου που ταξιδεύει μέχρι το νωτιαίο μυελό σας, το οποίο ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως μια αίσθηση καψίματος. Μια λύση; Προπονήστε τους δέκτες να είναι λίγο λιγότερο ευαίσθητοι με το να τους προκαλείτε επανειλημμένα στην προπόνηση. «Η πρώτη φορά που κάνετε διαλείμματα μετά την περίοδο που είσασταν εκτός, νομίζετε ότι θα πεθάνετε», σημειώνει ο Amann. Αλλά μετά από μόλις μία ή δύο προπονήσεις «αισθάνεστε ήδη λίγο καλύτερα».

 

«ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΑΡΩ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΜΟΥ!»

 

Αιτία:Η συσσώρευση μεταβολιτών εμποδίζει τη σύσπαση των μυών.

Συχνότητα: Κοντά στο τέλος σκληρών αγώνων

Αντίδοτο: Συνετός ρυθμός

 

I Can Hardly Move My Legs!

Kirsten Ulve

 

Εντάξει, έτσι τώρα ξέρουμε ότι το "γαλακτικό έγκαυμα" είναι πραγματικά ακριβώς μια αίσθηση στον εγκέφαλο, που προκαλείται από τους αισθητήρες νεύρων στο μυ. Μήπως αυτό σημαίνει ότι οι ίδιοι οι μύες μπορούν να συνεχίσουν επ' αόριστον, αν με κάποιο τρόπο αγνοήσουν αυτά τα σήματα; Για να το μάθουν, ο Amann και οι συνεργάτες του έκαναν ένεση σε συγκρότημα νεύρων που ονομάζεται φαιντανύλη στις σπονδυλικές στήλες των εθελοντών, αποτρέποντας τα σήματα από το να ταξιδέψουν από τους μυς των ποδιών προς τον εγκέφαλο, και ζήτησαν από αυτούς να οδηγήσουν 5 χλμ τόσο σκληρά όσο θα μπορούσαν σε στατικό ποδήλατο.

 

Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Όταν το πρώτο υποκείμενο τελείωσε και προσπάθησε να κατέβει από το ποδήλατο, σχεδόν κατέρρευσε στο πάτωμα πριν ο Amann και οι ερευνητές του να τον πιάσουν. Όλα τα επόμενα υποκείμενα έπρεπε να βοηθηθούν να κατέβουν από το ποδήλατο. Μερικοί δεν μπορούσαν να απασφαλίσουν τα πόδια τους από το πεντάλι, ο Amann θυμάται «και όχι μόνο, ούτε ένας δεν ήταν σε θέση να περπατήσει». Σε όλους δόθηκε ένα δώρο που για πολλούς αθλητές ήταν όνειρο, την ικανότητα να πιέσουν τόσο σκληρά όσο ήθελαν, χωρίς να αισθάνονται πολύ πόνο ή κόπωση, και τώρα πλήρωναν το τίμημα, με τους μυς τους που είχαν ουσιαστικά πάψει να λειτουργούν.

 

Ωστόσο, παρά το προσωρινό υπεράνθρωπο καθεστώς τους, τα υποκείμενα δεν οδηγούσαν γρηγορότερα από ό, τι όταν έλαβαν μια ένεση placebo. «Πάντα αισθάνονταν υπέροχα αρχικά,» λέει ο Gregory Blain, Ph.D., ένας από τους συναδέλφους του Amann . «Πετούσαν. Αλλά», αυτός αναβοσβήνει ένα χαλαρό χαμόγελο, « ξέρουμε ότι πρόκειται να διακόψουν την λειτουργία τους». Με το σήμα στα μισά του δρόμου, οι ποδηλάτες ακόμα αισθανόνταν υπέροχα, αλλά άρχισαν να φαίνονται προβληματισμένοι, γιατί τα πόδια τους άρχισαν να μην ανταποκρίνονται στις εντολές που αποστέλλονταν από το μυαλό τους. Όποιο και αν είναι το πλεονέκτημα που αποκτήθηκε από την γρήγορη εκκίνηση τους σύντομα διαχέεται καθώς τα πόδια τους σταματούν να ανταποκρίνονται.

 

Στην περίπτωση αυτή, η κόπωση είναι πραγματικά στους μυς και όχι στον εγκέφαλο. Χωρίς προειδοποιητικά σήματα στον εγκέφαλο, οι μεταβολίτες όπως τα πρωτόνια και τα φωσφορικά ιόντα συσσωρεύονται πολύ πέρα ​​από τα επίπεδα που παρεμβαίνουν άμεσα με την ικανότητα των μυϊκών ινών να συμβληθούν. Με άλλα λόγια, η κούραση που παράγεται από τους μεταβολίτες δεν είναι «όλα στο κεφάλι σου», αντί αυτού μπορείτε να βιώσετε ένα μείγμα από «κεντρικές» (στον εγκέφαλο) και «περιφερειακές» (στους μυς) κόπωση κατά τη διάρκεια σκληρών τρεξιμάτων. Πιέστε πάρα πολύ σκληρά κατά την έναρξη ενός αγώνα, και θα ανακαλύψετε πόσο πραγματικά είναι αυτά τα περιφερειακά όρια.

 

«ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΩ!»

 

Αιτία: Υπερβολική προσπάθεια

Συχνότητα: Κάθε φορά που πιέζετε τα όρια σας

Αντίδοτο: Προπονήστε το μυαλό σας.

 

I Give Up!

Kirsten Ulve

 

Πονάει πάρα πολύ. Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να εξηγήσει κανείς το λόγο να μην πιέσει λίγο σκληρότερα κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων τελικών χιλιόμετρων. Αλλά αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό.Ο πόνος, το αίσθημα που σε κάνει να πεις «ωχ!», δεν είναι αυτό που σε κρατά πίσω. Όταν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Μεγάλης Βρετανίας του Kent διοχέτευσαν ηλεκτρικό ρεύμα στους εγκεφάλους των εθελοντών για να αμβλύνουν την αίσθηση του πόνου, χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται διακρανιακή διέγερση συνεχούς ρεύματος (TDCs), δεν βελτιώθηκε το πώς τα υποκείμενα αισθάνονταν κατά τη διάρκεια άσκησης ή πώς έκαναν μια βόλτα μέχρι να εξαντληθούν σε στατικό ποδήλατο.

 

Αυτό που έχει σημασία, σύμφωνα με τον φυσιολόγο άσκησης Samuele Marcora, Ph.D., ένας από τους συντάκτες της μελέτης του Kent, είναι η προσπάθεια. Ο αγώνας να συνεχίσετε ενάντια στην επιθυμία να σταματήσετε. Όλες οι άλλες μορφές κούρασης, έλλειψη οξυγόνου,συσσώρευση μεταβολιτών, υπερθέρμανση, αφυδάτωση, μυϊκή βλάβη, εξάντληση καυσίμου, και ούτω καθεξής, συμβάλλουν στη συνολική αίσθηση του πόσο δύσκολο θα ήταν να διατηρήσετε το ρυθμό ή την ταχύτητα σας. Η προσπάθεια, με άλλα λόγια, συνδυάζει όλα τα διαφορετικά σήματα κούρασης που προέρχονται από κάθε γωνιά του σώματός σας, αλλά και τη στιγμή της αλήθειας σε κάθε αγώνα αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια.

 

Οι δρομείς περνούν τον περισσότερο χρόνο προπόνησής τους προσπαθώντας να κάνουν τους μυς, την καρδιά,και τους πνεύμονες ισχυρότερους και πιο αποτελεσματικούς. Αλλά η θεωρία Marcora υποδηλώνει ότι η μεταβολή της υποκειμενικής σας αίσθηση της προσπάθειας είναι ένας άλλος τρόπος για να τρέξετε πιο γρήγορα. Οι μελέτες έχουν αλλάξει με επιτυχία τις τεχνικές αντοχής που χρησιμοποιούνται, όπως υποσυνείδητα μηνύματα (χαμογελαστά πρόσωπα να λάμπουν για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου), ηλεκτρική διέγερση του εγκεφάλου (με ηλεκτρόδια τοποθετημένα για να αλλάξει η   αντιληπτή προσπάθεια αντί του πόνου) , ομιλία στον εαυτό σου για κίνητρο (Αισθάνομαι καλά!), και η «προπόνηση αντοχής του εγκεφάλου» (μηχανογραφικές εργασίες ολοκληρώνονται κατά την άσκηση σε στατικό ποδήλατο).

 

Το μεγάλο ερώτημα, ωστόσο, παραμένει αναπάντητο: Ποια είναι η προσπάθεια, ακριβώς; Είναι μια ψυχολογική κατάσταση; Είναι η απτική αίσθηση των μυών σας που συστέλλονται; Ή μήπως είναι, όπως ο Marcora πιστεύει, η γενική αίσθηση του πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσετε το ρυθμό αγώνα μας; Έχουμε μάθει πολλά για το τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχουμε, και καταλήξαμε σε εξηγήσεις για πολλές από τις αισθήσεις που αισθανόμαστε και τα όρια που συναντάμε. Τα επόμενα μεγάλα άλματα κατάρτισης θα προέλθουν από την κατανόηση του εγκεφάλου.

 

 

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

 

 

Από Alex Hutchinson, Σκίτσα από Kirsten Ulve

 

Πηγή: www.runnersworld.com