Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν τη μορφή του τρεξίματός σας με πολλούς τρόπους, όπως με την ενίσχυση των βασικών μυών που σχετίζονται με το τρέξιμο, με τη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας μέσω προβολής ορισμένων πτυχών του διασκελισμού στο τρέξιμο, με τη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ του νευρικού σας συστήματος και τους μυς σας, και επίσης θα γίνετε πιο προσεκτικοί με τη καλή μορφή του τρεξίματος.

Στόχος είναι να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ακόμη και εάν αυτό σημαίνει να γίνει το τρέξιμό σας σύντομο. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα κάθε φορά. Συγκεντρωθείτε σε εκείνα που έχετε μεγαλύτερη ανάγκη. To όφελος από τη στιγμή που επενδύσετε-μεγαλύτερη ταχύτητα και λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού- είναι μεγαλύτερο από αυτό που θα πάρετε από κάποια χιλιόμετρα παραπάνω.

Τρεις ασκήσεις με άλματα

Οι διακυμάνσεις αυτές των αλμάτων αυξάνουν το μήκος του διασκελισμού και την ανύψωση του γονάτου, και επίσης βελτιώνουν την ισορροπία στο ένα πόδι. Κάντε τα άλματα για περίπου 200μέτρα, ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε. Κάντε τις ασκήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δύο φορές την καθεμία. (1) Άλματα προς τα εμπρός, ανεβάζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ το κάτω μέρος του ανεβασμένου ποδιού σας παραμένει παράλληλο με το έδαφος. Κινείστε τα χέρια σας σε συγχρονισμό με τα πόδια σας. (2)Άλματα προς τα εμπρός, κρύψτε το πέλμα του ανεβασμένου ποδιού σας κάτω από τον πισινό σας, στη συνέχεια, κάντε επέκταση τους δικέφαλους μηριαίους (βλέπε φωτογραφία) πριν από την προσγείωση. (3) Άλματα προς τα εμπρός και λυγίζοντας το ανεβασμένο πόδι σας προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να κλωτσήσετε το πισινό σας, διατηρώντας παράλληλα το άλλο σας πόδι ευθύ. Επικεντρωθείτε σε γρήγορες κινήσεις.

Στυλ Carioca και γρήγορα πόδια

Αυτές οι ασκήσεις μειώνουν το χρόνο επαφής σας με το έδαφος και σας δίνουν μία πιο γρήγορη, πιο αποτελεσματική εξέλιξη. Οι ασκήσεις Carioca βελτιώνουν επίσης την ανύψωση του γονάτου σας και την ευελιξία των γοφών σας κατά την κίνηση. Προχωρείστε για περίπου 200μέτρα σε μια κατεύθυνση, και έπειτα προς την αντίθετη. (1) Σε ρυθμό με άλματα, κινηθείτε πλαγίως προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί πόδι σας πρώτα μπροστά και μετά πίσω το αριστερό πόδι σας (φωτογραφία πάνω). Στριφογυρίστε τους γοφούς σας και κουνίστε τα χέρια σας πέρα δώθε. (2) Κάντε την άσκηση Carioca, σηκώνοντας το γόνατο μπροστά σας σε 90 μοίρες (ή όσο ψηλά μπορείτε). (3) Γρήγορα πόδια: στις μύτες των ποδιών σας, κάντε μικρά άλματα προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Άλμα, χοπ, χοπ

Οι επόμενες ασκήσεις μαθαίνουν στους μυς που σχετίζονται με το τρέξιμο να λειτουργούν σε συγχρονισμό μεταξύ τους, αυξάνοντας τη δύναμή τους όταν ξεκινάτε , και βελτιώνουν την ικανότητά σας να κινηθείτε σε τρία επίπεδα κίνησης, και να ενισχύσετε αρκετά τους παραμελημένους μυς σας. (1) Αναπηδήστε εμπρός και στα δύο πόδια, μετακινούμενοι ελάχιστα μέτρα τη στιγμή. Κάντε άλματα για 3 μέτρα προς τα εμπρός, έπειτα για 3 μέτρα προς τα πίσω. (2) Σταθείτε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι σας επάνω. Κάντε άλματα προς τα εμπρός 3 μέτρα, και προς τα πίσω 3 μέτρα (φωτογραφία πάνω), στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. (3) Στεκόμενοι στο αριστερό πόδι σας, κάντε άλματα προς τα πλάγια για 3μέτρα, στη συνέχεια πίσω. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Τρεις Παραλλαγές Προβολών

Οι προβολές βοηθούν στο να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. (1) Σηκώστε το ένα γόνατο σε 90 μοίρες πριν κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και προσγειώνοντας το γόνατό σας ακόμα στις 90 μοίρες (φωτογραφία επάνω). Σπρώξτε από τους γλουτούς του μπροστινού σας ποδιού για να ξεκινήσετε την προβολή του άλλου ποδιού. Κάντε το για 200 μέτρα. (2)Κάντε τις ίδιες προβολές με τα πόδια προς τα πίσω για 200μέτρα επίσης (ναι, αυτό είναι δύσκολο!). (3) Πλευρικές προβολές με διασταυρώσεις: Σταθείτε στο αριστερό πόδι. Φέρτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό πόδι και καθείστε χαμηλά όσο μπορείτε προς τα αριστερά. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω ξανά και σταθείτε για να επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό. Κάντε το 10 φορές για κάθε πλευρά.

Τρεις Πλάγιες Προβολές

Οι ασκήσεις που γίνονται πλάγιες παίζουν σημαντικό ρόλο στους γλουτιαίους μυς και βελτιώνουν την ισορροπία στο πλάι σας, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος, όπως μονοπάτια και ανώμαλους δρόμους. Κάντε αυτές για 200μέτρα σε κάθε κατεύθυνση. (1) Κάντε προβολές με τα πόδια και τα γόνατα μαζί, με βήματα προς τα πλάγια. (2) Κάντε προβολές με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Φέρτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό πόδι σας (σαν να τα σταυρώνετε), στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά (παραπάνω). Επαναλάβετε το μοτίβο της διασταύρωσης. (3) Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας(σαν τα σταυρώνετε), στη συνέχεια πίσω από αυτό (το στυλ Carioca), διατηρώντας παράλληλα μια προβολή.

Αυτό είναι προσαρμοσμένο από το βιβλίο Meb for Mortals, γραμμένο από τον MEB Keflezighi με τον Scott Douglas.

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

Πηγή: www.runnersworld.com