Κάθε φορά που το θέμα τηςαντοχήςστην άσκησηκαι του τρεξίματος προκύπτει, οι περισσότεροι δρομείς έχουν την τάση να απαντούν ως εξής, "Περιμένετε,υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουμε κάτι άλλο από τρέξιμο."Συμπληρώνοντας το τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν αποτελεί μόνο βοήθεια στην πρόληψη των τραυματισμών, αλλά θα σας κάνει έναν πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο αποτελεσματικό δρομέα.

Όμως οι δρομείς χρειάζονται ένα διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης  για ενδυνάμωση σε σχέση με ένα κανονικό άτομο που πάει στο γυμναστήριο. Αντί να κάνουν κάμψεις για τους δικέφαλους  μυς, εκτάσεις ποδιών, και κάμψεις σε πάγκο, οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν στο να  στοχεύσουν  στους σημαντικούς  μύες που με αυτόν τον τρόπο θα είναι ισορροπημένοι.

Ζητήσαμε από τους εμπειρογνώμονές μας να παρουσιάσουν  10 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους δρομείς. Έχετε μήπως ανησυχία για το πώς θα εντάξετε αυτό  το πρόγραμμα προπόνησης  στην ρουτίνα σας; Μην ανησυχείτε, αυτές οι 10 ασκήσεις χρειάζονται 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν και μπορεί να γίνουν δύο φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε την προσθήκη τους στις μέρες εύκολης ή συνδυαστικής προπόνησής σας.

Σανίδες

Στηριχθείτε στους αγκώνες σας με τα πόδια σας ελαφρώς χώρια. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο, οι κοιλιακοί μυς σας είναι σφιχτοί, και οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες και κάτω και πίσω, να μην καμπουριάζετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Σταδιακά προσθέστε χρόνο καθώς το κέντρο σας δυναμώνει.

Τροποποιήσεις: Παραλλαγές στην άσκηση με τις σανίδες περιλαμβάνουν: πλευρικές σανίδες στο να στοχεύσετε στους πλάγιους, ενιαίες σανιδες ποδιών, σανίδες αράχνη, σανίδες ορειβάτη, και ύπτιες σανίδες.

Επαναλήψεις: 3 έως 5.

Μύες που γυμνάζονται: Το κέντρο μας, το κάτω μέρος της πλάτης, οι ώμοι.

* * *

Κάτω μέρος του σώματος - Ρωσική συστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πάνω, κάθετα προς το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες. Χωρίς να αλλάζει η κάμψη σας στα ισχία ή τα γόνατα σας, χαμηλώστε το μέρος των ποδιών σας προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας, ενώ κρατώντας τους ώμους σας σε επαφή με το δάπεδο. Σηκώστε τους πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με την δεξιά πλευρά του σώματός σας. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Τροποποίηση: Για να γίνει πιο δύσκολο, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

Επαναλήψεις:10 έως 12.

Μύες που γυμνάζονται: Το κέντρο του σώματός σας.

* * *

Σκορπιός

Πάρτε τη θέση κάμψης, αλλά με τα πόδια σας σε ένα παγκάκι. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό ώμο σας, καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας πάνω και προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Στη συνέχεια αντιστρέψετε τις οδηγίες, περιστρέφοντας τα ισχία σας επάνω και προς τα δεξιά, και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του αριστερού ώμου σας (δεν θα είστε σε θέση να το κάνετε). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα με το δεξί πόδι σας, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Τροποποιήσεις: Για να γίνει ευκολότερη η άσκηση, κάντε το βήμα ένα της άσκησης, στρίβοντας σε μία μόνο κατεύθυνση.Για να την κάνετε πιο δύσκολη, αντί να βάλετε τα πόδια σας σε ένα παγκάκι, κάνετε την άσκηση με τις κνήμες σας σε μια σταθερή μπάλα.

Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες  μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, το κέντρο.

* * *

Εκτάσεις στα  πίσω

Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στραμμένο σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας απλωμένα για ισορροπία. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι με τα χέρια σας να αγγίζουν ελαφρά το έδαφος για την αρχική υποστήριξη. Πιέστε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Όπως σηκώνετε τον κορμό σας, αφήστε τα χέρια σας από το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Εκτείνετε πάνω από το κεφάλι σας τα χέρια σας. Κρατήστε τα για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Ελευθερώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Στόχος για 10-12. Δεν υπάρχει μπάλα σταθερότητας; Μπορείτε να κάνετε την κίνηση σε μια άσκηση ματ: Σηκώστε τους μηρούς και τα χέρια σας από το έδαφος, ενώ ο κορμός σας παραμένει σε επαφή με το έδαφος.

Τροποποιήσεις: Για να γίνει αυτό πιο δύσκολο, κρατήστε χαλαρά τους αλτήρες.

Επαναλήψεις: 10 έως 12.

Μύες που γυμνάζονται: Το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, μεσαία πλάτη, τους ώμους.

* * *

Βαθιά καθίσματα με χρήση του Kettlebell* και πίεση πάνω από το κεφάλι

Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο εύρος των γοφών σας. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας, και χαμηλώστε το σώμα σας σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Φέρτε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, και καθώς σηκώνεστε, επιστρέψτε το kettlebell στην αρχική του θέση.

Τροποποιήσεις: Κάντε το βαθύ κάθισμα χωρίς την ανύψωση πάνω από το κεφάλι, απλά κρατώντας το kettlebell στη θέση κέντρο στο στήθος για όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επαναλήψεις: 10 έως 12.

Μύες που γυμνάζονται: Τους γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους, την πλάτη, πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους.

* * *

Εναέρια Προβολή

(Σημείωση του συντάκτη: Το βίντεο έχει ενημερωθεί για να δείξει το μοντέλο εκτέλεσης  του βαθύ καθίσματος έτσι ώστε το γόνατο της δεν εκτείνεται πέρα ​​από το πόδι που βρίσκεται μπροστά).

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες  πάνω από τους ώμους σας, με ίσια τα χέρια σας και τους αγκώνες κλειδωμένους. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το γόνατο μπροστά σας να είναι λυγισμένο σε 90 ​​μοίρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Τροποποίηση: Για να καταστεί ευκολότερη, κρατήστε αλτήρες στο ύψος του ώμου.

Επαναλήψεις: 6 έως 8 (Σε κάθε πόδι).

Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους ώμους, το κέντρο.

* * *

Μπάλα σταθερότητας σουγιάς

Πάρτε θέση κάμψης, αλλά αντί τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, στηρίξτε τις κνήμες σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Τραβήξτε τημπάλα σταθερότηταςπρος το στήθος σας, ανεβάζοντας τους γοφούς σας και κάντε στροφή την πλάτη σας καθώς κυλάτε τη μπάλα προς τα εμπρός με τα πόδια σας.

Τροποποίηση: Για να καταστεί ευκολότερη, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά μπορείτε  στο στήθος σας χωρίς την άρση των γοφών σας στον αέρα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 10 έως 12.

Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, το κέντρο.

* * *

Μπάλα σταθερότητας έκταση γοφών

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τις κνήμες σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Ακουμπήστε τα μπράτσα σας στα πλευρά σας για να βοηθήσετε στην υποστήριξη και στην ισορροπία του σώματός σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας προς τα γόνατά σας. Χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν (Κρατήστε τη στάση σας με το σώμα σας ανά πάσα στιγμή), κυλήστε την μπάλα όσο πιο κοντά μπορείτε στους γοφούς σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τις φτέρνες σας προς το μέρος σας.

Τροποποιήσεις: Για να καταστεί ευκολότερη, μόνο κάντε τα βήματα ένα και δύο, και παραλείψτε το κουλουριασμένο πόδι. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε την άσκηση με το ένα μόνο πόδι, κρατώντας το άλλο πόδι στον αέρα πάνω από τους γοφούς σας.

Επαναλήψεις: 6 έως 8.

Μύες που γυμνάζονται: Μηριαίους, τους γλουτούς, το κέντρο.

* * *

Περιστρεφόμενες πιέσεις ώμων

Σταθείτε κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μακριά από τους ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Φέρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά καθώς φέρνετε τα βάρη προς τα πάνω και πάλι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Τροποποίηση: Για να καταστεί ευκολότερη, κάντε μισές από τις επαναλήψεις, χωρίς τις περιστροφές.

Επαναλήψεις: 6 έως 8.

Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, τρικέφαλοι, κέντρο.

* * *

Εναλλασσόμενο λίκνισμα αλτήρων

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος που είναι τα μπράτσα σας, μπροστά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας φυσικά σε τόξο, λυγίστε τα ισχία και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία ενώ λυγίζετε τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι αλτήρες να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω [1]. Τραβήξτε το βαράκι στο αριστερό σας χέρι με την κάμψη του αγκώνα σας και ανεβάστε τον άνω βραχίονά σας προς τη μέση της πλάτης σας [2]. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Τροποποίηση: Για να καταστεί ευκολότερη, κάντε την κίνηση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα (Με τα δύο χέρια απαιτεί λιγότερη σταθερότητα του κέντρου).

Επαναλήψεις: 10 έως 12.

Μύες που γυμνάζονται: Πίσω στη μέση, δικέφαλος μυς, το κέντρο.

Αυτή η ιστορία γράφτηκε από τα υπάρχοντα στο  Runner's World  άρθρα και συνεντεύξεις.

*(Το kettlebell είναι ένα παραδοσιακό Ρώσικο χυτό αλτηράκι που μοιάζει με μία μπάλα κανονιού με χερούλι).

Επιμέλεια: Μαρία Λάσκαρη για την SPORTEVENT

Πηγή: www.runnersworld.com